Как высчитать калории?
Заведующая отделом профилактики Городской больницы № 3 Наталья Ахмад рассказала о калориях
С 8 по 14 апреля в Российской Федерации проводится Неделя подсчëта калорий. В рамках национального проекта «Демография» Городская больница № 3 впервые приняла участие в федеральном проекте «Дистанционный контроль снижения избыточной массы тела», проводимом в Ульяновской области. Диетологическая коррекция в рамках профилактического консультирования выявляет алиментарно-зависимые факторы риска хронических неинфекционных заболеваний и привычки питания, а также находит пути решения данной проблемы. О том, как правильно высчитать калории, рассказывает заведующая отделом профилактики Городской больницы № 3 Наталья Ахмад.
– Скажите, пожалуйста, как влияют на организм пищевые привычки и малоподвижный образ жизни?
– Пищевые факторы и малоподвижный образ жизни в 60% случаев участвуют в развитии сахарного диабета, в 35% случаев – рака молочной железы, прямой кишки и предстательной железы, в 30% случаев – болезней желчного пузыря, в 25% случаев – артрита и в 20% случаев – ишемической болезни сердца и инсульта. Большую роль в возникновении заболеваний и прогнозе играют модифицируемые факторы, связанные с образом жизни и характером питания. Дисбаланс в характере питания способствует риску развития артериальной гипертонии, гиперхолестеринемии, гипергликемии, избыточной массы тела и ожирения, гиперурикемии и системного воспаления, что, в свою очередь, увеличивает риск социально-значимых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и рак.
– Что такое калории и как их считать?
– Калории, или энергетическая ценность, — это единица энергии, которую организм получает при расщеплении белков, жиров и углеводов. Подсчёт калорий может стать эффективным инструментом контроля веса. Этот метод позволяет составить сбалансированный рацион, не допуская дефицита белков, жиров и углеводов и не отказываясь от любимых блюд, — то, что нужно для комфортного похудения или набора веса. Однако это вовсе не значит, что, съев фастфуд или равное ему по калорийности домашнее блюдо, человек получит одинаковое количество питательных веществ. Должен соблюдаться баланс белков, жиров, углеводов: разные продукты по-разному влияют на ваш вес, метаболизм, уровень гормонов, голод и аппетит.
– Что влияет на дневную норму калорий?
– Пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности (расход энергии), а также скорость обмена веществ.
– Какая дневная норма калорий для мужчин и женщин?
.
– Пол в подсчёте калорий играет далеко не первостепенную роль. Гораздо важнее количество энергии, которое человек тратит за день. При этом зацикливаться на правильном питании, при котором завтрак, обед и ужин состоят из овощей и куриной грудки, не нужно. Важно соблюдать баланс между питанием и физической активностью даже в условиях сидячего образа жизни.
– Когда нужно считать калории?
– Подсчёт калорий — это неплохой инструмент на пути к правильному питанию. Однако им нужно уметь пользоваться.
Постоянно считать калории и ходить с весами — прямой путь к неврозу. Диетологическая коррекция в рамках профилактического консультирования со специалистом – наиболее правильный путь. Но также можно самостоятельно контролировать свой калораж. Существуют специальные калькуляторы и приложения для подсчёта калорий на смартфоне. Дневную норму калорий лично для себя можно рассчитать на специальных сайтах: там учитываются рост, желаемый вес, пол и возраст. Специальная формула выдаст несколько показателей дневной калорийности — для поддержания веса и для его снижения.
– Чем опасно резкое сокращение количества калорий?
– В погоне за быстрым результатом первое, что хочется сделать при похудении, — урезать количество потребляемых калорий до минимума. Однако это прямой путь к провалу: лишние килограммы, скорее всего, не уйдут, а состояние здоровья резко ухудшится. Наш организм — очень умная система, и, если человек начинает сильно ограничивать себя в питании, тело включает режим запасания. Также резкое сокращение калоража приведёт к потере мышечной массы, так как все ресурсы организма будут затрачиваться не на построение мышц, а на
запасание жира. В итоге человек остаётся с тем же весом, но с меньшим количеством мышц и большими запасами жира.
– Как составить сбалансированный рацион?
– Советуем пользоваться «правилом тарелки». Половину тарелки должны составлять овощи — в сыром виде, салат или приготовленные; четверть тарелки должны занимать углеводы: хлеб, крупы, макароны из твёрдых сортов; четверть тарелки приходится на белок: мясо, рыбу, яйца в готовом виде и так далее. В завершение на тарелку нужно добавить небольшое количество жиров, например, заправить салат растительным маслом.
Принцип «Пирамиды здорового питания» отражает частоту потребления необходимых групп продуктов в течение дня.
Придерживаясь этого правила, человек легко сможет похудеть и при этом дать себе все необходимые питательные вещества и микроэлементы. Таким образом, подсчёт калорий — это, на первый взгляд, удобно, однако при неправильном подходе можно навредить своему здоровью. Так что на пути к правильному питанию стоит чётко понимать, что действительно правильным является только здоровый рацион с нормальным количеством овощей и фруктов, мяса и рыбы, молочных продуктов и жидкости.
– Расскажите о примерном меню для рациона здорового питания?
– Завтрак:
первый вариант: омлет из 2 яиц с молоком 0,5–1% жирности (или на воде) с томатами, грибами и зеленью, 1 ломтик цельнозернового хлеба; 30 г сыра жирностью 4–17%, напиток (чай или кофе), 1 яблоко;
второй вариант: 1 отварное яйцо; овсяная каша на 0,5–1% молоке (или воде) с семенами подсолнечника (тыквы или кунжута); 1 ломтик цельнозернового хлеба; напиток (чай или кофе); 3–4 ягоды чернослива (кураги, финика).
Обед:
первый вариант: «греческий» салат, отварная куриная грудка с овощным рагу (баклажаны, кабачки, морковь, зелень, растительное масло), 1 ломтик цельнозернового хлеба; напиток (чай, кофе);
второй вариант: салат из свежих овощей (томат, огурец, зелень, растительное масло), паровые котлеты из индейки с гарниром из стручковой фасоли, 1 ломтик цельнозернового хлеба; напиток (чай, компот, морс).
Ужин:
первый вариант: салат из свежих овощей (белокочанная капуста, огурец, укроп, петрушка, семена кунжута, растительное масло), 150 г рыбы с овощно-крупяным гарниром (перловка, морковь, томаты, сладкий болгарский перец, грибы), 1 ломтик цельнозернового хлеба; напиток (чай или кофе); 1 банан.
второй вариант: овощной салат (свёкла, морковь, грецкий орех, зелень, растительное масло), кролик отварной с травами и крупяным гарниром, 1 ломтик цельнозернового хлеба; напиток (чай или компот); 150–200 г ягод.
Главное, еда должна приносить не только пользу, но и радость. Кушайте вкусно и будьте здоровы!